La première chose à savoir est qu'il n'existe pas un seul type d'étirements mais au moins 5.
_l'étirement passif: le plus courant, on met en étirement le muscle visé et on tient la position (attention aux compensations)
_l'étirement actif: on met le muscle en position d'étirement infra-maximal et on procède à une contraction statique du muscle visé puis du relachement de celui-ci
_l'étirement activo-dynamique: idem que l'étirement actif sauf que le relachement est suivi d'un mouvement dynamique
_ le balistique: le muscle visé est étiré par la contraction de son antagoniste (muscle qui fait le mouvement inverse du muscle que l'on veut étirer
_le postural: il consiste à mettre en tension une chaine musculaire plutot qu'un muscle isolé.
Attention, étirement ne veut pas forcément dire recherche d'amplitudes extrèmes!!
Un petit mot sur la raideur: ce mot a souvent dans notre tête une connotation péjorative, mais contrairement aux idées reçues il ne faut pas la combattre absolument. En effet elle sert de garde fou, de protection lors du geste sportif. Notre sport ne nécessite pas des amplitudes extrèmes donc pourquoi vouloir les obtenirs! Une certaine raideur est même nécessaire pour une meilleure restitution d'énergie et pour obtenir un meilleur rendement du geste sportif.
L'échauffement: son but est bien d'augmenter la température générale et locale, cette augmentation de température jouera un rôle important dans les étirements.
venons-en maintenant au fait:
1. avant l'effort (compétition ou séance):
- pas d'étirement passif de plus de 6s car au bout de 6 secondes on créé une ischémie, or c'est l'afflux de sang qui permet l'échauffement local. Aussi on va abaisser le seuil de sensibilité des fuseaux neuromusculaires et donc diminuer la vigilance de la part du cerveau et risquer la blessure.
- il est conseillé de faire des étiremnts actifs ou activo-dynamiques pour préparer le muscle aux tensions et augmenter la vascularisation par effet pompe.
- conseillé aussi le balistique pour augmenter la raideur active et mettre en contrainte les lésions myo-aponévrotiques et tendineuses.
2. aprés l'effort:
- pas d'étirement passif de plus de 6s car un étirement passif prolongé va engendrer une destruction des protéines qui solidarisent les fibres musculaires, protéines qui sont déjà en grande partie détruites par le travail excentrique de l'effort. Et toujours pour une cause de vascularisation.
- conseillé le passif de moins de 6s pour revenir à la normale.
3. à distance ou aprés un footing simple:
- conseillé passif de plus de 6s pour stimuler le cerveau et l'informer du niveau de référence tensionnel et pour entretenir le coulissement des fibres entre elles.
4. en début de saison ou aprés une séance de muscu spécifique:
- conseillé du passif prolongé (30s) pour casser encore plus de la fibre, en effet plus on casse et meilleure est la reconstruction. Mais attention ça laisse des traces pendant au moins 6 semaines!
Voilà un peu un tour d'horizon, reste à savoir si il faut étirer à chaud ou à froid. Si on veut gagner en amplitude on va plutot le faire à froid, on va agir alors plutot sur la structure que sur le muscle proprement dit. En revanche pour agir sur le muscle ce sera à chaud car un muscle s'étire d'autant plus que la température est élevée. Donc pour nous ce sera à chaud.
Enfin je vous entends déjà dire "oui mais je me sens mieux quand je me suis étiré!". C'est vrai, l'étirement amène un certain confort par diminution du seuil de la sensibilité douloureuse mais au détriment des protéines musculaires.
je reste à votre disposition si vous avez des questions.
_l'étirement passif: le plus courant, on met en étirement le muscle visé et on tient la position (attention aux compensations)
_l'étirement actif: on met le muscle en position d'étirement infra-maximal et on procède à une contraction statique du muscle visé puis du relachement de celui-ci
_l'étirement activo-dynamique: idem que l'étirement actif sauf que le relachement est suivi d'un mouvement dynamique
_ le balistique: le muscle visé est étiré par la contraction de son antagoniste (muscle qui fait le mouvement inverse du muscle que l'on veut étirer
_le postural: il consiste à mettre en tension une chaine musculaire plutot qu'un muscle isolé.
Attention, étirement ne veut pas forcément dire recherche d'amplitudes extrèmes!!
Un petit mot sur la raideur: ce mot a souvent dans notre tête une connotation péjorative, mais contrairement aux idées reçues il ne faut pas la combattre absolument. En effet elle sert de garde fou, de protection lors du geste sportif. Notre sport ne nécessite pas des amplitudes extrèmes donc pourquoi vouloir les obtenirs! Une certaine raideur est même nécessaire pour une meilleure restitution d'énergie et pour obtenir un meilleur rendement du geste sportif.
L'échauffement: son but est bien d'augmenter la température générale et locale, cette augmentation de température jouera un rôle important dans les étirements.
venons-en maintenant au fait:
1. avant l'effort (compétition ou séance):
- pas d'étirement passif de plus de 6s car au bout de 6 secondes on créé une ischémie, or c'est l'afflux de sang qui permet l'échauffement local. Aussi on va abaisser le seuil de sensibilité des fuseaux neuromusculaires et donc diminuer la vigilance de la part du cerveau et risquer la blessure.
- il est conseillé de faire des étiremnts actifs ou activo-dynamiques pour préparer le muscle aux tensions et augmenter la vascularisation par effet pompe.
- conseillé aussi le balistique pour augmenter la raideur active et mettre en contrainte les lésions myo-aponévrotiques et tendineuses.
2. aprés l'effort:
- pas d'étirement passif de plus de 6s car un étirement passif prolongé va engendrer une destruction des protéines qui solidarisent les fibres musculaires, protéines qui sont déjà en grande partie détruites par le travail excentrique de l'effort. Et toujours pour une cause de vascularisation.
- conseillé le passif de moins de 6s pour revenir à la normale.
3. à distance ou aprés un footing simple:
- conseillé passif de plus de 6s pour stimuler le cerveau et l'informer du niveau de référence tensionnel et pour entretenir le coulissement des fibres entre elles.
4. en début de saison ou aprés une séance de muscu spécifique:
- conseillé du passif prolongé (30s) pour casser encore plus de la fibre, en effet plus on casse et meilleure est la reconstruction. Mais attention ça laisse des traces pendant au moins 6 semaines!
Voilà un peu un tour d'horizon, reste à savoir si il faut étirer à chaud ou à froid. Si on veut gagner en amplitude on va plutot le faire à froid, on va agir alors plutot sur la structure que sur le muscle proprement dit. En revanche pour agir sur le muscle ce sera à chaud car un muscle s'étire d'autant plus que la température est élevée. Donc pour nous ce sera à chaud.
Enfin je vous entends déjà dire "oui mais je me sens mieux quand je me suis étiré!". C'est vrai, l'étirement amène un certain confort par diminution du seuil de la sensibilité douloureuse mais au détriment des protéines musculaires.
je reste à votre disposition si vous avez des questions.
